Для полноценного питания жиры должны быть в нашем рационе. Но как быть уверенным, что в рационе правильные жиры?
Давайте разбираться.
Организм человека использует жиры для получения энергии. Он формирует нервную ткань и гормоны, а также контролирует воспалительные процессы. Хорошие жиры помогают организму усваивать витамины A, D, E и K из продуктов. Они приносят пользу здоровью и снижают риск заболеваний.
Жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки. Когда их слишком большое количество в рационе, то это может привести к ожирению. Это связано с тем, что жировые калории не сигнализируют о том, что организм насытился после еды, как другие группы продуктов.
Соответственно, поэтому мы переедаем.
Вредные жиры повышают общий уровень холестерина и кровяное давление. Они могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Путь к улучшению здоровья
У каждого человека свои потребности в калориях. Определить, сколько калорий в день нужно именно вам поможет нутрициолог или диетолог. Также они могут определить, сколько граммов жира вы можете съедать в день.
Как определить «плохие» жиры?
Насыщенные и трансжиры вредны для здоровья. Менее семи процентов от общего количества ежедневных калорий должно приходиться на насыщенные жиры. Менее одного процента должны составлять трансжиры. На 2000 калорий в день приходится менее 15 граммов насыщенных жиров и менее двух граммов трансжиров.
Насыщенные жиры естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. К ним относятся мясо, птица, яйца и молочные продукты, такие как сыр, сливки и цельное молоко. Пальмовое, кокосовое и какао масло содержат насыщенные жиры.
Трансжиры образуются, когда жидкие масла превращаются в твердые жиры. Этот процесс называется гидрогенизацией. Трансжиры содержатся во многих обработанных продуктах. Все пищевые компании обязаны указывать трансжиры на этикетках в составе. Однако в продуктах может содержаться до 0,5 грамма трансжиров на порцию и при этом указываться 0 граммов. В составе они могут скрываться под термином «гидрогенизированное масло».
Насыщенные жиры и трансжиры часто встречаются в жареной пище и закусках, в десертах и выпечке.
Плохие жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снижают уровень HDL (хорошего) холестерина.
Как определить «хорошие» жиры?
Исследования показывают, что хорошие жиры помогают снизить уровень общего холестерина. Омега-3 жирные кислоты приносят пользу здоровью. Они могут снизить риск сердечного приступа и воспаления.
- Мононенасыщенные жиры есть в рапсовом, оливковом и арахисовом маслах, а также в авокадо, фасоли, горохе и семенах.
- Полиненасыщенные жиры есть в составе подсолнечного масла, в бобовых, зерновых и орехах. А также в семенах кунжута и подсолнечника.
- Омега-3 жирные кислоты обычно содержатся в морепродуктах. К ним относятся лосось, сельдь, сардины и скумбрия. Льняные семена, льняное масло и грецкие орехи также содержат омега-3.
Что нужно учитывать?
Вам не нужно полностью исключать жиры из своего рациона. Однако следует ограничить их количество. В каждом грамме жира содержится девять калорий. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках. В них содержится по четыре калории на грамм.
Старайтесь есть продукты, содержащие ненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров.
Основные советы:
- Избегайте фастфуд. Он почти всегда содержит трансжиры.
- Исключите жареные продукты.
- Ограничьте количество потребляемого красного мяса. Вместо него ешьте рыбу, птицу и растительные белки.
- А при приготовлении пищи используйте оливковое масло. Его также можно использовать вместо заправки для салатов и намазывать на хлеб.
- Выбирайте более здоровые закуски. Например, съешьте небольшую горсть несоленого арахиса или других орехов вместо картофельных чипсов.
- Попробуйте добавить авокадо на бутерброд или в салат.
Вопросы, которые можно задать специалисту по питанию:
Какой процент жиров я должен употреблять в пищу, если пытаюсь похудеть?
Следует ли мне принимать добавки с омега-3, чтобы получать больше хороших жиров?
Задать эти и другие вопросы можно на консультации у наших специалистов в Dietico
Добавить комментарий